引體向上是比較經(jīng)典的一個(gè)健身動作，可以鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上的動作并不難，但是要把動作做到位、做標(biāo)準(zhǔn)，并且能堅(jiān)持一定的次數(shù)，卻是很難的。如果你想通過引體向上來練背的話，前面說的幾點(diǎn)都是要做到的。那么怎么做引體向上可以實(shí)現(xiàn)個(gè)數(shù)的突破呢？

一、引體向上0個(gè)做到10個(gè)怎么練

1、借力引體

首先向前頂小腹，然后向后頂屁股，這樣就產(chǎn)生了向上的力，可以用此力直接向上運(yùn)動，相對比較容易。這個(gè)動作可以鍛煉我們的抓握力，上肢的穩(wěn)定性，并協(xié)調(diào)引體向上的力量。

2、低杠引體

找到較矮的單杠，腳可以夠到地面即可。然后雙手緊緊握住，再向上彎曲雙腿以保持姿勢，然后慢慢落下直至手臂完全伸直。這可以幫助您協(xié)調(diào)上半身的力量，找到引體向上的力量，并熟悉引體向上的模式。

3、盡可能多

如果要長距離跑步，最有效的方法是執(zhí)行LSD，即慢速長距離跑步。以相對容易的速度，盡可能長的跑步可以提高耐力水平。同樣，為了提高耐力，我們可以從更寬松的窄距引體向上開始。如果我們有點(diǎn)累，我們可以做引體向上并重復(fù)盡可能多的次數(shù)。先突破次數(shù)，然后嘗試擴(kuò)大抓握距離和標(biāo)準(zhǔn)姿勢。

4、負(fù)重訓(xùn)練

在引體向上中，您可以通過書包加雜物的方式來增加負(fù)重，以增加動作強(qiáng)度，這對于提高力量非常有幫助。與更改高強(qiáng)度的變體訓(xùn)練相比，負(fù)重訓(xùn)練仍然是原始姿勢，并且它更適合于升級次數(shù)。

5、每天保持訓(xùn)練

如果您想一次做十個(gè)以上，則必須每天進(jìn)行訓(xùn)練。引體向上與肌肉增益訓(xùn)練不同。增肌獲得會破壞肌纖維，再休息一段時(shí)間以使肌肉變大。頻繁的引體向上要求身體適應(yīng)力量模式并增加耐力。使用每天訓(xùn)練時(shí)都不要太費(fèi)力，無需練習(xí)到全身酸痛、長老繭，以免影響第二天的訓(xùn)練。

二、引體向上練背做幾組

建議從每天4組開始，每組8-12個(gè)，根據(jù)情況逐漸加量。如果您是初學(xué)者，則建議在進(jìn)行第一組時(shí)都幾乎竭盡全力，先不管數(shù)量。然后，再做兩組，也是盡可能多地做。 等下次鍛煉，進(jìn)行單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)或多做一組，直到可以做好幾組，每組超過六次。

引體向上主要是鍛煉背闊肌并增加背闊肌的寬度。建議手掌朝前，握距比肩稍寬。 稍微彎曲小腿，交叉腳踝，讓您的身體自然垂下、穩(wěn)住，不要用力借力。 使用目標(biāo)肌肉背闊肌來控制力量緩慢上升和下降，并在最高點(diǎn)停留1-2秒。

三、引體向上可以把背練厚嗎

可以把背練厚、練闊的，因?yàn)橐w向上主要鍛煉的就是背闊肌。引體向上根據(jù)握距分為寬握和窄握，寬握練背闊肌上半部，窄握練下半部，所以兩者之間交替運(yùn)動可以全面鍛煉到背闊肌。此外，只有單杠訓(xùn)練背部肌肉，俯臥撐根本沒有作用。 因?yàn)楦┡P撐主要是鍛煉胸部肌肉，而胸大肌和背闊肌則是在完全相反的方向上施加力量的肌肉。對胸大肌越有效的動作，對背闊肌越無效。