引體向上是經(jīng)典的單杠訓(xùn)練，可以用來計(jì)劃鍛煉上肢力量、背部力量和肩部力量。引體向上要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，做到位了才能達(dá)到最大的效果，如果一開始做不了幾個(gè)也不要擔(dān)心，一般人體能好的，也才可以連續(xù)做5個(gè)以上，我們可以循序漸進(jìn)地練習(xí)，找準(zhǔn)發(fā)力部位，然后慢慢突破自己的極限。

一、一般人引體向上多少個(gè)

影響引體向上水平的因素有很多。 我們的身體素質(zhì)、肌肉力量、體重、年齡都會(huì)導(dǎo)致每個(gè)人的引體向上能力不同。 一般來說，沒有鍛煉過的人要拉起一兩個(gè)是不容易的。 ，在健身房里能連續(xù)完成5-10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的人，身體素質(zhì)算不錯(cuò)的了。大多是已經(jīng)鍛煉了2到3年的人。 要想達(dá)到優(yōu)秀的水平，至少一組可以完成10個(gè)以上的標(biāo)準(zhǔn)引體向上。 至于能連續(xù)做20個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)引體向上的人，基本就是高手了。

二、怎么增加引體向上個(gè)數(shù)

1. 引體向上訓(xùn)練者，除了注意體重的控制之外，應(yīng)加強(qiáng)背闊肌為主的肌肉訓(xùn)練。具體來說，應(yīng)以正確的訓(xùn)練動(dòng)作堅(jiān)持常規(guī)訓(xùn)練，正確的引體向上上拉動(dòng)作，上拉時(shí)，要挺胸，有意識(shí)以背闊肌收縮的力量上拉。

2. 常規(guī)的引體向上訓(xùn)練，是根據(jù)健身者的承受能力，每周訓(xùn)練二到四次，或者隔一天訓(xùn)練，或者隔兩天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練四組以上，每組訓(xùn)練到接近力竭。

3. 以其他方式，加強(qiáng)背部肌肉、二頭肌和核心訓(xùn)練。 例如背部肌肉訓(xùn)練練習(xí)，除了引體向上，還可以做杠鈴俯身劃船、單臂啞鈴劃船、橫杠寬握坐姿劃船、橫杠寬握下拉等動(dòng)作。

三、怎么練單杠引體向上

1、手抓握力不足，抓不住杠。可以買個(gè)助力帶，一端纏在手腕上，另一端掛在單杠上。 這減少了對(duì)握力的要求，等你拉起的個(gè)數(shù)多了，次數(shù)自然會(huì)增加。

2、小臂力量弱，拉時(shí)前臂酸痛。 可以多練習(xí)前臂力量，比如掌心向下的杠鈴彎舉等前臂練習(xí)，加強(qiáng)前臂肌肉，也可以增加引體向上的次數(shù)。

3、嘗試用背闊肌發(fā)力，減少手臂的參與，背闊肌是一塊很大的肌肉，平身多練習(xí)他的收縮，引體向上時(shí)候收緊核心，身體后傾，感受背闊肌發(fā)力。