凱格爾運動是比較受歡迎的一個健身塑形運動，很多女性朋友們都會做凱格爾運動，尤其是產后媽媽們。凱格爾運動的做法也是有一定講究的，只有正確做法才可以起到一定的鍛煉效果，錯誤做法不僅不能塑形健身，反而還不利于身體健康。

凱格爾運動正確做法

第1步：找到盆底肌肉

在做凱格爾運動之前，找到組成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常見的方法是停止尿液流動（排尿時），收緊尿道，然后讓這些肌肉恢復尿液流動，以便更好地了解凱格爾的肌肉在哪里。

2、如果你仍然找不到凱格爾的肌肉，將手指伸入陰道并擠壓周圍的肌肉，你會感到肌肉繃緊，骨盆向上移動，放松，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指清潔。

3、用手鏡找到凱格爾的肌肉。如果你找不到或無法分離凱格爾的肌肉，在會陰（陰道和肛門之間被皮膚覆蓋的區域）放置一面小鏡子。練習收緊和放松你認為的凱格爾肌肉。如果你做對了，每次擠壓都會看到會陰收縮。

第二步：排空膀胱

在開始凱格爾肌肉訓練之前，確保你的膀胱排空是非常重要的。凱格爾運動時不要帶滿（尿）或部分滿（尿）的膀胱，否則在凱格爾運動期間可能會遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：選擇一個舒適的位置

無論你是坐在椅子上還是平躺在地板上做這些練習，你都必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你在練習仰臥，你應該平躺，雙臂放在身體兩側，膝蓋微微彎曲，平頭以避免頸部緊張。

第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到一個舒適的姿勢后，你可以開始凱格爾運動。關閉尿道、陰道和肛門（同時由盆底肌肉支撐），收縮盆底肌肉5秒，然后讓盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸氣收縮，然后呼氣放松。在整個過程中，你會感覺到不是腹力，而是陰道力，所以一步一步。

第五步：做凱格爾肌肉牽拉運動

想象一下，盆底肌肉是一個真空，收縮臀部，（平躺，彎曲膝蓋）抬起雙腿，向內拉，保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。

注意：

1、如果在訓練過程中盆底疼痛，說明盆底肌肉過度疲勞，必須立即停止訓練；如果疼痛在訓練后第二天消失，可以在降低訓練強度后繼續訓練。

2、如果訓練后出現腹部、背部和臀部疼痛，說明訓練方法不當，應逐步糾正。

凱格爾運動每天做多長時間

根據自身情況決定。

1、如果你是第一次練習凱格爾，特別是如果你有盆底肌肉功能損傷、尿漏等情況，第一次鍛煉時間不應該太長，你應該專注于熟悉和正確的動作，而不是專注于鍛煉時間。一般來說，你可以練習3分鐘，每次5-10秒，后續的練習可以根據自己的情況逐步調整。

2、當您熟悉凱格爾運動后，可以根據制定的計劃進行鍛煉。一般來說，每天鍛煉10分鐘左右，每周鍛煉3-5天，每天鍛煉2-3次是合適的。此外，根據盆底肌肉的評價結果，制定最佳的訓練時間和強度。如果是盆底肌肉松弛，它會收縮到最大程度；在盆底肌肉過度活動或混合的情況下，不需要最大力收縮。

提示：

1、如果一開始你堅持不了多久，不要強迫自己鍛煉。當肌肉力量緩慢增加時，它會變得更強、更長，這樣不會引起反應，反而會加劇盆底肌肉的損傷。

2、盆底肌肉訓練是一種循序漸進的訓練。首先練習慢肌，然后練習快肌，從慢肌開始練習3秒，1周后從慢肌開始練習5秒（取決于訓練情況），然后練習慢肌10秒。盆底功能逐漸增強。

3、產后母親每天進行3-4組凱格爾運動，每組8-12次宮縮，每次宮縮時間可為3-5秒。

凱格爾運動做多久才有效果

凱格爾運動通常需要3個月左右才能生效，但如果患者有膀胱或腸道功能問題，在這種情況下，即使你繼續做凱格爾運動，也很難奏效。此外，錯誤的動作也會導致動作效果不佳。如果患者的運動方法正確，并且盆底肌肉輕微受損，凱格爾運動的開始時間可能會縮短，但所需的具體時間應因人而異。

凱格爾運動是指患者有意識自愿收縮盆底肌肉的運動，主要包括恥骨枕肌。凱格爾運動可以增強骨盆韌帶、陰道、會陰和肛門肌肉的彈性，也可以增強腹股溝肌肉和關節韌帶的張力，從而減少肌肉痙攣，減少產道阻力，避免分娩時會陰肌肉撕裂，還可以治療女性壓力性尿失禁。如果孕婦在懷孕34周開始凱格爾運動，會陰完整率通常高于未進行凱格爾運動的孕婦，會陰側切率通常低于未進行凱格爾運動的孕婦。

凱格爾的運動標準是躺下，彎曲膝蓋，收縮髖部肌肉，向上抬起肛門，閉合尿道、陰道和肛門，保持盆底肌肉收縮5秒，然后逐漸放松，10秒后重復收縮。注意，在整個鍛煉過程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身體其他部位放松。你可以用手觸摸你的腹部。

凱格爾運動有什么作用

凱格爾運動是一種鍛煉盆底肌功能的方法，通過主動有規律地收縮放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，可以起到預防和改善女性盆底臟器脫垂、壓力性尿失禁、陰道松弛的作用，具體如下：

1.女性盆底臟器脫垂：女性在妊娠和分娩的時候，會對盆底造成一定的傷害，比如過度的牽拉以及壓迫，容易導致子宮脫垂，這時候進行凱格爾運動可以有效改善子宮脫垂的情況。

2.壓力性尿失禁：如果盆底肌肉受到傷害，平時用力咳嗽、大笑或者過度鍛煉，就會增加對膀胱的壓力，導致出現漏尿的癥狀，是中老年女性、產傷女性很常見的癥狀，可以通過凱格爾運動進行治療。

3.陰道松弛：如果有陰道松弛的情況，可以通過凱格爾運動進行改善，提高性生活的質量。

凱格爾運動適宜人群

1、有過漏尿或者憋不住尿情況的女性。

2、有較輕微的盆底臟器脫垂問題的女性(重度脫垂者的首選治療方案是手術)。

3、生育后的女性或者有多次妊娠史的女性，通過鍛煉可以改善產后盆底肌群松弛的狀況。

4、更年期女性，通過鍛煉能增加盆底肌群的功能，預防臟器脫垂。

5、性生活不協調的女性。

6、孕期女性，可以增加產力、輔助順產。

7、任何希望自己盆底肌群更為緊實的女性。

8、盆底肌群薄弱的男性。