引體向上是很經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作，但是對(duì)于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求還是有點(diǎn)高的，不然是很難做起來引體向上的。每天堅(jiān)持鍛煉引體向上，還可以幫助鍛煉背闊肌。但是還是有很多人一個(gè)引體向上都無法做起來的，這個(gè)時(shí)候我們可以先從其他相關(guān)的動(dòng)作一點(diǎn)點(diǎn)練起。

一、引體向上一個(gè)都做不了應(yīng)該先怎么練

1：反手引體向上。

反手引體向上沒有正手困難。如果無法完成正手上拉，請嘗試反手上拉。隨著力量的增強(qiáng)，您可以在這兩種類型的訓(xùn)練之間交替進(jìn)行。

2：離心收縮。

起始位置在單杠的頂部，然后緩慢下降，使用離心收縮來增強(qiáng)強(qiáng)度！

讓你的下巴可以碰到單杠，然后讓身體盡可能緩慢地緩慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新進(jìn)入并跳到橫桿上，然后重復(fù)。

3：彈力繩索輔助。

一根松緊繩，一端綁在單杠上，另一端綁在膝蓋上。當(dāng)您將身體向上拉動(dòng)時(shí)，彈性繩的支撐會(huì)減少。向前\向后握住杠鈴，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始開始位置，計(jì)一次。

4：使用懸吊繩

調(diào)整您的懸吊訓(xùn)練器，然后直接坐在其下方，雙腳伸直放在地面上，雙手伸直抓住抓地力。在背部不傾斜的情況下，收縮背闊肌帶動(dòng)肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到準(zhǔn)備位置，計(jì)一次。

二、初練引體向上怎么練

1.垂直懸掛

找到單杠，跳起并用正手抓住單杠，將腳抬離地面，直到無法支撐為止。注意主動(dòng)收縮（靜態(tài)）肌肉。這種簡單的鍛煉可以增加手的握力和前臂的力量。一次執(zhí)行4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2.反向劃船（仰臥垂懸臂屈伸）

找到一個(gè)大約腰部高的單杠，腳跟觸地，挺胸收腹，收緊肩胛骨并向上提起上半身。一次執(zhí)行4組，每組10到15次。您可以先練習(xí)上面兩個(gè)動(dòng)作。

3.雙手彎曲懸掛

彎曲手臂以拉緊背闊肌并掛起，抬起自己直到下巴到單杠之上的位置，并保持該姿勢直到無法支撐為止。一次執(zhí)行4組，每組4到6次，每次保持10到15秒。

4.下降運(yùn)動(dòng)（離心運(yùn)動(dòng)）

起始動(dòng)作是雙手彎曲懸掛，然后盡可能慢地緩緩放低身體（可以心里倒計(jì)時(shí)），直到回到垂直懸掛。整個(gè)下降運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持穩(wěn)定，并應(yīng)使用背部肌肉來抵消重力。一次執(zhí)行4組，每組5到8次。

三、引體向上對(duì)腰間盤突出有好處嗎

盡管引體向上主要鍛煉上肢和肩膀周圍的肌肉，但它們對(duì)腰椎間盤突出癥也有一定的好處。 主要原因是在引體向上過程中，自重力的牽引可以減輕腰椎椎體對(duì)椎間盤的壓力，從而減輕椎間盤突出所引起的神經(jīng)根受壓，相應(yīng)的產(chǎn)生的臨床癥狀。但是需要鍛煉一定時(shí)間，才能產(chǎn)生一定的效果。